年齢とともに気になる「下腹」。実は、腸腰筋の衰えにより骨盤や股関節のバランスが乱れることが下腹がたるむ原因につながっている可能性があります。

ヨガインストラクターである筆者が、腸腰筋をほぐし骨盤や股関節を整えるストレッチをご紹介します。

「ぽっこり下腹は気になるけど、キツイ筋トレはしたくない」という方におすすめのストレッチになりますので、ぜひ参考にしてみてください。

■「腸腰筋」とは

「腸腰筋」とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉のこと。姿勢の維持や股関節の安定、立ち上がる、歩く、太ももを持ち上げるといった日常の動作に深く関わっています。

腸腰筋がぽっこり下腹に与える影響

腸腰筋には通常、筋肉が伸びたり縮んだりする特徴がありますが、上半身が前のめりになる姿勢を長時間続けていると、筋肉の部位によっては伸びっぱなし、縮こまりっぱなしの状態が長時間続いていることになります。

これが毎日続くと、筋肉が張って固くなったり、筋肉の衰えを招いてしまいます。上半身と下半身をつなぐ役割がある腸腰筋がこり固まったり衰えてしまうと正しい姿勢をキープすることがむずかしく、下腹のたるみにつながります。

なので下腹を引き締めるには、こり固まった腸腰筋をほぐしてから鍛えることが大切です。

■腸腰筋が衰えているサイン！？自宅でできるセルフチェック法

腸腰筋が衰えているかどうかは、膝を胸の方に引き寄せたり、脚を大きく蹴り出した時に違和感がないかどうかで判断できます。

「足が上げにくい」「足を持ち上げる時に背中が曲がる」という方は腸腰筋がうまく使えていない可能性が高いので、ご自身でチェックしてみてくださいね。

■寝ながらできる！腸腰筋をほぐし骨盤や股関節を整えるストレッチ

STEP1：足裏をくっつけて膝を外側に開く

マットに仰向けになったら、足裏同士を合わせ膝を外側に寝かせます。膝は開くところまででOKです。手をラクな位置に置いて、そのまま3呼吸ほどポーズをキープしましょう。

STEP2：足をそろえて左右に足を倒す

仰向けのまま膝を立て、足をそろえます。手はバンザイするように頭の上に置いておきましょう。

この状態で足を左右交互に3回倒します。ゆっくりなテンポで、深い呼吸に合わせて行いましょう。

ポイント

お腹や腰回りのストレッチに効果的なポーズです。

反り腰になるとうまく腸腰筋が使えないので、背中を少し丸めてマットにつくように意識してみましょう。

STEP3：片方の足を反対側の足にかけ、胸に近づける

片足をもう片方の足にかけたら、下の足を手で抱えて胸に近づけます。胸に近づけたら3呼吸ポーズをキープしましょう。反対側も同じことを行います。

この動作も、反り腰にならないようにマットに背中をつけて行ってくださいね。

リラックス効果も期待できるので、寝る前にベッドで行うこともおすすめです。姿勢改善にも役立つので、ぜひ習慣にしてくださいね！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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【参考】
※腰痛や股関節の動きに影響する【腸腰筋】は座りっぱなしだと硬くなる？硬さを和らげる方法 – ヤフー