体重を落としても、なかなか落ちないのが「体脂肪」です。お腹周りや背中の余計なお肉などは、なかなか消えませんよね。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、体脂肪を落とすためのポイントについて解説します。
■体脂肪を落とすために大切なことは「栄養・睡眠・運動」
体脂肪を落とすために大切なのは、栄養・睡眠・運動。「ただ体重を落とせば体脂肪は落ちる」というわけではありません。
以下、体脂肪を落とすために大切な、栄養・睡眠・運動について解説します。
(1)食事はタンパク質を中心に。糖質も適度に必要
食事で意識するべきなのは、タンパク質を適度に摂ること。適量のタンパク質摂取は、脂肪を落としやすくしてくれます。
タンパク質は筋肉を作るために最も大切な栄養素です。タンパク質を十分にとることで、筋肉の合成が活性化されます。普通のダイエット食よりも、筋肉量減少を防いでくれます。
筋肉の代わりに脂肪を落とせるので、ダイエットをしても筋肉は残り、体脂肪はより多く落ちるようになり、体が引き締まってきます。
糖質も適量とることが大切です。糖質が少ないと、筋肉量の減少が大きくなってしまうからです。
糖質は体全体の重要なエネルギー源。不足すると体全体の機能が低下します。
糖質が不足すると筋肉など体中のタンパク質を分解し、体のエネルギー源として利用しようとします。そのため筋肉は減少しやすくなり、脂肪は落ちにくくなります。
ですから、食事で適度なタンパク質と糖質をとる必要があります。
毎回の食事で、できるだけお肉かお魚、大豆製品1品以上と、お米を炊き上がり100〜150g程度、あるいは、パン1〜2個程度を食べると良いでしょう。
(2)睡眠はできるだけ長く。可能なら6時間以上
睡眠不足は、体脂肪率の増加を招きます。睡眠不足では、筋肉など体内のタンパク質の分解が促進され、体脂肪の分解が抑えられてしまうからです。
筋肉量を維持し、さらに増加させるためには、成長ホルモンというホルモンが十分に分泌されることが必要です。この成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。
しかし、睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が不足します。すると筋肉の分解が進み、脂肪は分解されにくくなってしまいます。
そのため、脂肪を落とすのであれば、睡眠をできるだけ長くとることが必要になるのです。
厚生労働省は、「健康作りのための睡眠指針2014」で、6〜8時間程度の睡眠を推奨しています。ですから可能な限りこの睡眠時間に近づけるようにしてみましょう。
(3)運動は筋トレがベスト。器具なしでもOK
体脂肪を落とすためには筋トレを行うことがベスト。筋肉を残して脂肪だけを落とすことができるからです。
ここまでの内容で、脂肪を落とすためには筋肉をつけながら体重を落とすことが大切だとご理解いただけたと思います。
それは運動でも同じ。筋肉量をキープ・増加させるような運動をすることが、最も体脂肪を落とすために効果的といえます。
筋肉量をキープ・増加させるような運動は、もちろん筋トレです。ダンベルや自分の体重で筋肉に負荷をかけて、筋肉量の増加を促します。
その結果、体脂肪は落ちて引き締まった美しい体に変化してきます。
「筋トレはハードルが高い」という人は、ストレッチでも有酸素運動でもOKです。体力に自信がない人ならば、効果があります。慣れてきたら、少しずつ筋トレに移りましょう。
■体脂肪を落とすためには筋肉を残すことが大切
まとめると、体脂肪を落とすためには筋肉を残すことが大切で、その結果として脂肪のみが落ちていくようになります。
筋肉量を残すためには栄養・睡眠・運動が大切です。栄養は高タンパク質で適度な糖質を摂取すること。睡眠は6〜8時間とること。運動は筋トレを行うことが効果的です。
脂肪を効果的に落とす栄養・睡眠・運動は、健康的な体作りにも効果的です。これらを意識して、健康的で美しい体を作っていきましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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