太ももとお尻の境目がなくなると、お尻が大きく見えておばさん体型に見えてしまいがち。さらには、お尻や太ももの筋肉が衰えることで代謝が落ちると、太りやすい体質になってしまいます。
ヨガインストラクターである筆者が、太ももとお尻の境目がなくなるNG習慣や、おすすめのエクササイズをご紹介します。
■太ももとお尻の境目がなくなる原因
太ももとお尻の境目がなくなる原因の1つに、「骨盤のバランスの乱れ」が挙げられます。骨盤のバランスが乱れると、お尻の筋肉がゆるみやすくなります。その結果、垂れ尻につながります。
筋肉がうまく使えていないと余分な脂肪もつきやすくなるため、普段から姿勢にも気をつけることが大切です。
■お尻と太ももの境目がなくなるNG習慣
座っている時間が多い
長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉や太ももの筋肉を使う機会が減るため、たるみにつながります。
仕事上、座る時間が多い場合は、勤務先などへの移動中だけでも歩く習慣をつけてみましょう。
足を組む
足を組むことが習慣になっていると骨盤のバランスが乱れやすくなり、左右差が生まれる場合があります。これによって肉の付き方が左右で変わってきます。
骨盤のバランスが乱れると腰痛の原因にもつながるので、意識的に足を組む習慣を減らしましょう。
座ったときに足を開いている
足が開きやすい方は、太ももの内側の筋肉「内転筋（ないてんきん）」が衰えている可能性があります。
内転筋が衰えていると、太ももの内側に無駄な脂肪がつきやすくなるので、座ったときは足を閉じるよう意識しましょう。
お姉さん座りが習慣
お姉さん座りは片側に体重がのるため、骨盤が乱れやすくなります。
姉さん座りになるときは、こまめに足の位置を変えて左右で偏りがないように意識しましょう。
■太ももとお尻の境目を作る3分エクササイズ
STEP1：足を開いて前屈
足を開けるところまで外側に開きます。背筋をまっすぐにした状態で息を吐きながら前屈します。
足の付け根から上半身を倒すようなイメージで前屈すると、太もものストレッチが深まります。その状態を3呼吸キープしてください。
STEP2：お尻歩き
足を伸ばして座ったら、前歩き、後ろ歩きを行います。部屋の広さに合わせて何歩ずつ行うかを決めてもかまいません。
前と後ろで同じ歩数にすると骨盤が安定しやすいです。これを40秒間行います。
STEP3：スクワット
足を左右に開いたら、しゃがんだり立ったりを繰り返します。これを40秒間行います。
スクワットに慣れるまでは、浅めにしゃがむことから始めてみましょう。余裕があれば膝が直角になるところまでしゃがむと、よりポーズが深まります。立つときは、お尻をキュッと締めるとヒップアップに◎。
■エクササイズの注意点
こちらの写真のように、スクワットをやるときに膝がつま先より前に出てしまうと、太ももの筋肉がうまく使えず膝を痛めやすいです。
つま先が前に出やすい方は、こちらの写真のようにつま先ではなく、かかとに体重をのせてお尻を後ろに引くと前に出にくくなります。
最初はゆっくりとスクワットを行ってもかまいません。まずは、ポーズをチェックしながらやってみましょう。動きに慣れたら、リズミカルに動くと代謝アップに効果的ですよ。
今回ご紹介したエクササイズは、骨盤位置を整えながら太ももやお尻を鍛える内容です。普段の生活習慣を気をつけつつ、エクササイズもぜひ取り入れてみてくださいね！
（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者 mayu3）
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