夏が近づいて半袖になる機会が増えてくると気になるのが二の腕。早めにスッキリさせておきたいですよね。
しかし自宅で二の腕エクササイズをやってみると、キツくて上手く出来なかったり、負荷が軽すぎて効かなかったりするでしょう。それでは効率的に二の腕痩せにつなげることはできません。
効率的に二の腕をスッキリさせるためには、負荷のかけ方がとても大切です。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、100円ショップで購入できるチューブを利用した効果的な二の腕痩せエクサをご紹介します。
■二の腕痩せのカギは「上腕三頭筋」
脂肪は筋肉よりも大きく柔らかい
二の腕のたぷたぷがとれないのは、二の腕の部分の筋肉、「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」が落ちているからです。二の腕の部分の体脂肪率が上がり、たるんできてしまいます。
同じ重量でも脂肪と筋肉では固さや大きさが違います。
同じ1kgだとしても、脂肪は筋肉と比較して約20％程度サイズが大きく、脂肪の割合が大きいと太くなってしまいます。
さらに、脂肪は筋肉と比較して軟らかく、下に垂れます。そのため脂肪が多くなると振袖二の腕になってしまいます。
脂肪が多く、筋肉が少ない状態だと、どんなに体重を落としても二の腕のたるみはとれません。
ですから、二の腕をスッキリさせるためには筋肉をつける必要があるのです。
二の腕の筋肉、上腕三頭筋を鍛えよう
二の腕にある筋肉は、上腕三頭筋という筋肉です。主に肘の曲げ伸ばしを行う筋肉です。
この筋肉を鍛えるためには、肘を伸ばす動作を行うことが効果的。
代表的なエクササイズとしては腕立て伏せが挙げられますが、運動初心者のほとんどの女性にとって、腕立て伏せはとても高負荷。上手に負荷をかけることができず、トレーニング効果が期待できません。
そこで、提案したいのが100円ショップで販売されているトレーニングチューブを利用することです。
■トレーニングチューブで適切な負荷をかけてエクササイズ
「トレーニングチューブ」とは、ゴム製で引っ張ったりして筋肉に負荷をかけるトレーニング用品です。
トレーニングチューブのメリットは、自分の体力に合わせて適切な負荷をかけられることです。
トレーニングチューブは、初心者〜上級者用まで体力に合わせた負荷の商品があります。ですから自分の体力に合わせた物を選べば、適切に負荷をかけて効果的なエクササイズを行うことができます。
一方で腕立て伏せは自分の体重が負荷になるので、負荷調整ができません。上手く出来ればとても効果的なエクササイズですが、ほとんどの女性が正しいフォームで実施できません。
それに対してトレーニングチューブは、自分の体力に合わせて最も効果的にエクササイズを行うことができるのです。
さらに大きな利点は、入手しやすく安価であるということ。どこの100円ショップでも購入することができます。
ですから、ちょっとした買い物のついでに、お財布の心配をすることなく購入できます。
■二の腕を引き締める「プッシュダウン」のやり方
トレーニングチューブを用いた二の腕痩せエクササイズのプッシュダウンを紹介します。
（1）両手をチューブの間に通して両端を持ちます。
（2）左肘を脇につけて軽く曲げます。右手でチューブが少し張る程度に引っ張ります。
（3）左肘をゆっくりと下へ目一杯伸ばします。
（4）ゆっくりと最初の位置まで戻します。
（5）10回、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
（6）反対の右肘も同様に行います。
（7）（5）〜（6）を2〜3セット繰り返しましょう。
注意点
上でチューブを支える手の位置が動かないように、しっかり固定してください。
また、下げる手の肘の位置も大切です。脇から離れないよう、肘の位置を固定しながら、下げて戻してください。
効果的に鍛えにくい部位の二の腕も、チューブを使う事でとても効率的に鍛えることができます。ぜひ、100円ショップでトレーニングチューブをチェックしてみてくださいね！
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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