料理の脇役になることが多い「ニンニク」ですが、実は痩せ効果が高い食材です。年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下し痩せにくくなるため、40・50代の方にはぜひ活用していただきたいです。

管理栄養士の筆者が、ニンニクの痩せ効果＆効果的なニンニクの食べ方をご紹介します。

■ニンニクの魅力

ダイエット効果

ニンニクは、「ビタミンB1」が豊富に含まれていることが特徴的です。ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きがあるため、食べものから摂取した糖質をスムーズにエネルギーに変換します。

そのため、ダイエット効果が期待できます。

痩せやすい体づくり

ニンニク特有の香り成分である「アリシン」が含まれていることも特徴的です。アリシンは、血糖値の上昇を抑える働きや、血流を良くする働きがあるため、痩せやすい体づくりに役立ちます。

また、アリシンはビタミンB1と結びついて体内に長くとどまり、ビタミンB1の効果を持続させる作用もあります。

このように、ビタミンB1とアリシンが豊富に含まれるニンニクは、効率よくビタミンB1を摂取できるので痩せ効果が高い食材だといえます。

■痩せ効果がUPするニンニクの食べ方4つ

(1)豚肉と組み合わせる

「アリシン」は「ビタミンB1」の作用を高める効果があるため、ビタミンB1が豊富な豚肉と組み合わせて食べましょう。

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてエネルギーを生み出すため、ダイエットだけではなく疲労回復にも役立ちます。そのため、疲れが溜まっている時にもおすすめですよ。

おすすめの食べ方

豚肉はヒレやももなどの部位を選ぶと脂質量が抑えられるため、ニンニクと一緒に炒めたり、ニンニクソースをかけたりしていただきましょう。

(2)生で食べる

アリシンは水溶性成分なので、加熱に弱い性質をもちます。そのため、アリシンを効率よく摂取するには、生で食べることがおすすめ。

ただし、ニンニクは刺激が強い食材ですので、胃腸が弱い人は少量にしておきましょう。

おすすめの食べ方

カツオのタタキと生ニンニクの組み合わせです。カツオにもビタミンB1が豊富に含まれていますし、生ニンニクとの味の相性も抜群ですよ。

ポン酢やバルサミコ酢、「ビタミンC」が豊富なレモン、すだちをかけていただきましょう。

(3)油で炒めてから調理する

アリシンは加熱に弱い性質をもちますが、油と一緒に調理すると分解されにくいのだそう。そのため、調理する際は、最初にニンニクを油で炒めましょう。

また、アリシンは細胞を壊すことで発生するため、ニンニクを刻んだり、すりおろした状態で使うことをおすすめします。

おすすめの食べ方

刻んだニンニクをオリーブオイルで2～3分炒めた「ニンニクオイル」を作っておくと、パスタや肉・魚料理、サラダなどに使えるのでとても便利です。簡単にできるので、ぜひ作ってみてくださいね。

(4)お酢と組み合わせる

お酢を毎日約大さじ1杯摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があると報告されています。そのため、痩せ効果があるお酢とニンニクを組み合わせることもおすすめです。

おすすめの食べ方

熱湯消毒した瓶や容器にニンニクを詰め、そこにお酢を注いだら「酢ニンニク」の完成です。一晩漬け込んだら美味しく食べられますが、2ヶ月以上置いておくとより美味しくなります。

豚肉料理や餃子のソース、サラダや和え物、冷奴のトッピングなどに使ってみてくださいね。

「黒酢」を使って漬け込むのも◎

黒酢には、一般的なお酢に比べて「アミノ酸」が豊富に含まれています。肌の代謝を促す「アスパラギン」「アスパラギン酸」や、抗酸化作用あがる「グリシン」などのアミノ酸が含まれるため、美肌効果も期待できますよ。

黒酢は風味が良くコクもあるため、深みのある酢ニンニクが完成します。

普段、何気なく食べている「ニンニク」ですが、少しの工夫をすることで効果的にダイエットに役立ちます。チューブのニンニクを使ってもOKですが、酢ニンニクやニンニクオイルには生のニンニクを使った方が美味しく仕上がります。

ぜひ、積極的にニンニクを食事に取り入れてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※板木利隆 監修『からだにおいしい 野菜の便利帳』（2008）高橋書店
※にんにく – わかさ生活
※アリシン – わかさ生活
※［ニンニク］下ごしらえや切り方、保存、栄養、選び方などまとめ – カゴメ
※内臓脂肪が気になる方におすすめ！毎日約大さじ一杯のお酢 – ミツカン
※酢 – わかさ生活
※黒酢 – わかさ生活