「夏は、身体がむくみやすい」と悩む方は多いかと思います。身体がむくむとだるく、見た目にも悪影響が出るため美容のモチベーションが下がってしまいますよね。
管理栄養士の筆者が、夏にむくみやすい理由やむくみ対策に役立つ食べ物をご紹介します。
■夏にむくみやすい理由とは
夏にむくみやすい理由として、「冷え」「運動不足」「塩分過多」などが挙げられます。
冷え
1日中冷房の効いた部屋で過ごしたり、暑さから冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂取していると、身体が冷えてしまいます。
その結果、血行が悪くなって身体の水分代謝がうまくできなくなると、余分な水分が皮膚の下にたまり、むくんでしまいます。冷房で身体を冷やし過ぎないようにしましょう。
運動不足
運動不足も、むくみやすくなる理由の一つ。
夏は暑いため運動しにくいのですが、運動をしないと血行が悪くなりやすく、身体の水分代謝がうまく行われません。室内でも、ストレッチなどをして身体を動かすことが大切です。
塩分過多
暑い季節は味の濃いものが恋しくなりますよね。ですが、塩分摂取量が増えると、身体は血液中の塩分濃度を薄めるために体内に水分をため込むため、むくみやすくなるのだそう。
食事面では、むくみ対策に役立つ栄養素を含む食べ物を取り入れていきましょう。
■むくみ対策に役立つ食べ物3つ
(1)枝豆
夏に美味しい枝豆は生の状態だと、「カリウム」が100グラムあたり590ミリグラムと豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を身体の外に出す働きがあるため、むくみ対策に効果的な栄養素です。
摂取して吸収されたカリウムは大部分が尿として排出されますが、残りは汗などから排出されます。暑い季節は汗をかきやすく、カリウム不足が起こりやすいため、意識して摂取することが大切です。
おすすめの調理法
カリウムは水溶性であるため、茹でるよりも「焼く」「蒸す」といった調理法がおすすめです。枝豆は茹でるイメージが強いですが、“焼き枝豆”にすると香ばしくて美味しいです。ぜひ、試してみてください。
また、味噌汁に入れるのもおすすめです。枝豆をさやごとよく洗って鍋で茹でた後、味噌を溶き入れたら完成です。
汁ごと食べられるので水溶性のカリウムもしっかり摂取できるうえ、さやごと枝豆を使うことで旨味も味わえます。旨味によって味噌の量を減らすことができるため、減塩効果も期待できる一品になりますよ。
(2)とうもろこし
とうもろこしも、むくみ対策におすすめの食べ物です。100グラムあたり290ミリグラムの「カリウム」が含まれています。
さらに、とうもろこしには「ビタミンE」も含まれています。ビタミンEは末梢血管を広げる働きがあり、それによって血行改善が期待できます。
血行が良くなることで身体の水分代謝がスムーズに行われるため、むくみ対策に役立ちます。
おすすめの調理法
とうもろこしも茹でて食べることが多いですが、電子レンジで調理をすると「カリウム」を効率良く摂取できますよ。皮をむいて軽く全体をぬらし、ラップで包んで600Wで5分加熱すればOKです。
また、みょうがと組み合わせてサラダにするのも◎。みょうがの香り成分である「αピネン」には、血液の巡りを良くする働きがあるのだそう。
食欲増進効果もあるため、夏バテ気味な時にもおすすめです。味の相性も良いため、ぜひ試してみてください。
(3)カツオ
カツオには「鉄」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」、「EPA（エイコサペンタエン酸）」が豊富に含まれています。
鉄は赤血球の構成成分であるため、十分に摂取することで貧血を予防して血流を良くする効果が期待できます。それにより身体の水分代謝が良くなると、むくみ予防に役立ちます。
また、DHAやEPAには、血管壁や赤血球の細胞膜を柔らかくする働きや血栓をつくらせない働きがあるため、血液をサラサラにする効果が期待できます。鉄と同様に、水分代謝が促されることでむくみ予防に役立ちます。
おすすめの調理法
カツオは、お酢と組み合わせて食べることがベストです。お酢に含まれる「クエン酸」や「アミノ酸」には、血流を良くする働きがあるため、カツオのむくみ予防パワーを底上げしてくれます。
黒酢・醤油・すりおろしにんにく＆しょうが・ごま油をお好みの分量で混ぜ合わせたタレと一緒に、いただきましょう。
夏のむくみの原因はさまざまですが、毎日毎食の食事から対策ができると心強いですよね。ぜひ、ご紹介した食べ物を食事に取り入れて、むくみ知らずの夏を過ごしてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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