「痩せようと思えば思うほど、食べたい気持ちが抑えられない」というのは、誰しも経験したことがあるのではないでしょうか。
管理栄養士の筆者が、食べ過ぎを防ぐ方法を複数ご紹介します。
■食べ過ぎてしまうのはなぜ？
そもそも、なぜ食べ過ぎてしまうのでしょうか？ その原因は、「生理前だから」「睡眠不足だから」「ものすごくお腹が空いていたから」など、さまざまでしょう。
40・50代女性は仕事や家庭、介護などで多忙であり、それらによってストレスが溜まることも、食べ過ぎてしまう原因の一つだと考えられます。
ストレスが溜まると「ノルアドレナリン」という神経物質が分泌され、食欲が増進します。
さらに、ストレスに対抗するために「コルチゾール」というホルモンも分泌されるのですが、それによって食欲を抑える働きをする「セロトニン」が減少するのだそう。
そのため、“ストレスが溜まると食に走ってしまう”とよくいわれています。
■栄養士がすすめる！食べ過ぎを防ぐ方法4つ
(1)十分な睡眠時間を確保する
アメリカの研究によれば、睡眠不足が続くと脳の「前頭葉」の働きが不安定になり、食欲が増したり高カロリーの食べ物が欲しくなったりするのだそう。
逆にいえば、充分な睡眠時間を確保することで食欲が抑えられれば、食べ過ぎを防ぐことができると考えられます。
睡眠時間は個人差が大きいため一概にはいえませんが、“日中の活動に影響が出ない”ことを目安に、睡眠時間を確保するようにしましょう。
(2)食前に水を飲む
イギリスの研究によれば、食事の30分前に水を500ミリリットル飲むと、体重が4キログラム以上減少したという報告があります。
水を食前に飲むことで胃が膨れるため満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げるのではないかと考えられています。
ただし、食事の直前に水を飲むと消化液が薄まって消化・吸収に悪影響を及ぼす場合があるため、30分前までに飲むことがポイントだとされています。
手軽に取り組める方法であるため、何から始めて良いかわからないという方は、まずはこの方法を試してみてはいかがでしょうか。
(3)固いものを食べる
固いものは必然的に咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止につながります。反対に、麺類やお粥などの柔らかい食事は、喉越しが良くつい食べ過ぎてしまうことがあります。
そのため、ゴボウ・レンコン・きのこ類・アーモンドなどのナッツ類を意識して食事に取り入れるのがおすすめ。あるいは、食材をわざと大きめにカットしたり、固めに調理したりすることも良いでしょう。
特に間食では、煮干しやナッツ類などの固いものを食べると空腹感も抑えられますし、「カルシウム」や「食物繊維」などの栄養素も補えるのでおすすめです。
(4)「タンパク質」を意識して摂る
一般的な食事に比べて高タンパクの食事は、「レプチン」や「GLP-1」といった食欲抑制ホルモンの分泌が亢進するように変化するという研究報告があります。また、「タンパク質」は腹もちが良いため、しっかり摂ることで食べ過ぎ防止につながります。
そのため、「野菜だけのサラダを食べる」よりも「チキンサラダを食べる」など、なるべくタンパク質を意識して食事に取り入れましょう。
チーズやちくわ、かまぼこ、ツナ缶、おからパウダー、牛乳、ヨーグルトなどの食材はタンパク質が豊富かつ、手軽に取り入れることができるため、食事にプラスしたり間食に食べたりしてみてください。
特に、チーズや牛乳、ヨーグルトには「カルシウム」が豊富に含まれており、緊張や興奮を抑えてストレスを和らげる働きがあるのだそう。ストレスによる食べ過ぎ防止にもおすすめなので、ぜひ試してみてください。
ダイエット中は多くの人が、止まらない食欲＆食べ過ぎに悩まされますよね。ご紹介した方法を参考に、食欲や食べ過ぎをコントロールして、かしこく痩せられると良いですね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※ストレスがあるとなぜ食に走るのか?ストレス太りとホルモンの関係 – 医療痩身専門サイト
※食欲が止まらないのはなぜ？原因と食欲を抑えるツボなど5つの対処法 – 養命酒製造
※睡眠不足は肥満のもと 睡眠をとれないと食べ過ぎに – 糖尿病ネットワーク
※健康づくりのための睡眠指針 2014（PDF） – 厚生労働省
※食事前に水を2杯飲むだけで体重を減らせる 体重が4kg以上減少 – 糖尿病ネットワーク
※高タンパク食で食欲抑制ホルモンの分泌が亢進するが、反応の仕方は性別により異なる – 日本スポーツ栄養協会
