寒いと運動が億劫になり、身体を動かす機会が減りやすいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。そうなると、ついお腹もゆるんでしまうでしょう。
スタイルアップトレーナーの筆者が、食べ過ぎや飲みすぎでポッコリしてしまったお腹にアプローチする「寝ながらピラティス」をご紹介します。
■ポッコリお腹の原因と対策法
インナーマッスルの低下
BMIが標準～低値であるにも関わらず、下腹だけがポコッと出やすいという方は「内臓下垂タイプ」かもしれません。
骨盤低筋群や腹横筋、または腸腰筋を鍛え、お腹をコルセットのように保つことが大事です。
食習慣の見直し
果糖・砂糖などを過剰摂取すると、腹部脂肪としてつきやすくなるといわれています。デスクワークの合間につい間食してしまう「口寂しさ」の習慣を見直してみてください。
また、甘い飲み物にも予想以上に砂糖が入っている場合がありますので、清涼飲料水ではなくハーブティなどを選ぶようにしましょう。
食事前に少し動くと、食べたい欲がまぎれる
身体が温まる運動をして筋肉が活動的になると、「筋グリコーゲン」が放出され、血糖値が上がります。身体を動かした際に空腹感がまぎれるのは、これによるものです。
小腹が空いた時は、その場でできる軽い運動をすることがおすすめです。
■ポッコリお腹対策ピラティス
（1）床に仰向けに寝た状態で、股関節から足を90度に持ち上げます。スネが床と並行になるようにしましょう。
（2）胸の前に両手を持ち上げたら、右足と左手を同時に伸ばします。この時、腰背部でマット床を押し続けることが大切です。手と足の動きを意識しすぎて腰が反らないようにしましょう。
5秒間かけて伸ばし、5秒間かけて戻します。反対の脚と手も同様に行い、ゆっくりと10セットほど繰り返してください。
腰がどうしても反ってしまうという方は、写真のように「ニープレッシャー」を行いましょう。手足で押し合う反力を使って腰で床を押します。息を吐きながら膝を5秒間プッシュしてキープします。これを3セットほど行ってください。
（3）膝を上から持ち、肩に気づかれないように（肩に力が入って上がらないようにしながら）肘をアップします。これを5秒キープします。
（4）さらに余裕がある方は、息を吸いながら両手と両足を伸ばしてみましょう。
（5）息を吐き切りながら丸くなり、腰背部で床を押しましょう。（4）〜（5）を5～10セットほど行ってください。
推奨頻度＆おすすめの時間帯
・朝の仕事前に行うと、一日の代謝アップを狙えます。
・夜寝る前に行うと、デスクワーク等で疲れた腰背部をゆるめることができます。
・日中に行うことで、ポッコリお腹改善＆食欲抑制効果が期待できます。
・毎日行い、まずは10日間続けてみてください。
少々ハードですが、肩、首には力が入らないようしっかり体幹をキープしながら、手を動かすことを意識して行ってください。反り腰が改善されると、ポッコリお腹も改善されていきますよ。
基本的にピラティスでは、どの動作でもコア（特に腹腔内）のインナーユニットをアクティブにしながら行いますので、全般的にすっきりとしたお腹を目指すことができます。身体を家にたとえると、柱が「多裂筋（脊柱のインナー）」、壁が「腹横筋」、天井が「横隔膜」、床が「骨盤低筋群」となります。
今回ご紹介した動作は全て包括して身体を動かすことができますので、すっきり引き締まったお腹に導きます。ぜひ、続けてみてください。
（女性の為のスタイルアップトレーナー 才原 洋子）
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