ダイエットしてもなかなか引き締まらない「ぽっこりお腹」には、ため息が出ますよね。浮き輪のような頑固な脂肪には、脇腹の筋肉をしっかり鍛えてアプローチしましょう！

ヨガインストラクターである筆者が、4分半でお腹周りを鍛えるエクササイズを紹介します。ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的なので、ぜひチェックしてくださいね。

■ぽっこりお腹を撃退する2つのエクササイズ

今回ご紹介するのは、以下の2つのエクササイズを組み合わせたトレーニング法です。

(1)スタンディングサイドクランチ

手を頭の後ろにあてて、片足ずつ膝を曲げて、体の横に持ち上げる運動です。

(2)スタンディングクロスクランチ

手を頭の後ろにあてて、ツイストしながら手と足でタッチするエクササイズです。

■今回のトレーニングのポイント

その1：スタンディングサイドクランチの時に、背中が丸くならないようにする

背中が曲がったまま足を持ち上げても、足の力だけで持ち上げることになるので、腹筋強化にはつながりません。足を持ち上げるスピードはゆっくりめでも構いませんので、まずは背筋をまっすぐにすることを意識して、腹筋も使いながら足を持ち上げましょう。

その2：サイドクランチは体の横から持ち上げるようにする

脇腹を引き締めるには、足を横に持ち上げるのがポイントです。お尻の引き締めにも効果的なので、姿勢がまっすぐの状態で、足が前にいかないように意識しながら持ち上げましょう。

その3：足をできるだけ大きく動かす

今回の2ポーズは、足の動きを大きくするほど、腹筋の引き締めに効果的です。さらに、股関節の可動域を広げるのにも◎。ゆっくりのテンポで大丈夫ですので、足を肘に近づけるイメージで、高く持ち上げましょう。

■2つのエクササイズのやり方

トレーニングは、以下の流れで、続けて行いましょう。

STEP1：スタンディングサイドクランチ

(1)背筋を真っ直ぐにして両手を頭の後ろで組む

足を腰幅程度に開き、両手を頭の後ろで組みます。お腹をぺたんこにして背筋をまっすぐに整えましょう。

(2)片足を横に上げながら膝を曲げ、腰の高さまで持ち上げる

どちらでも好きな方の足から、片足を上げ、膝を曲げた状態で腰の高さまで引き上げます。肘にタッチするイメージで、高く足を上げましょう。

(3)両足立ちに戻る

上げていた足を戻し、最初の立った状態に戻ります。

(4)逆の足を上げる

先ほどと逆側の足を上げます。膝で肘をタッチするように、高く引き上げましょう。

(5)両足立ちに戻る

上げていた足を戻し、最初の立った状態に戻ります。

(6)繰り返す

(1)〜(5)までのスタンディングサイドクランチを、2分間続けます。

STEP2：30秒休憩

休憩中は、お水を飲んで水分補給しましょう。

STEP3：スタンディングクロスクランチ

(7)両足立ちになり、両手を頭の後ろで組む

STEP1のスタンディングサイドクランチと同じで、足は腰幅で立ち、両手を頭の後ろで組みましょう。

(8)片足を膝を曲げた状態で持ち上げながらツイストする

どちらでも好きな方の足で、片足を膝を曲げた状態で持ち上げます。左足を上げる場合は右肘にタッチ、右足を上げる場合は左肘にタッチするイメージで、上半身をツイストしましょう。

(9)両足立ちに戻る

上げていた足を戻し、最初の両足で立った状態に戻ります。

(10)反対側も同じことを行う

先ほどと反対側の足を膝を、曲げた状態で持ち上げます。肘に膝がタッチするくらいのイメージで足を上げましょう。

(11)両足立ちに戻る

上げていた足を戻し、最初の両足で立った状態に戻ります。

(12)繰り返す

(7)〜(11)までのスタンディングクロスクランチを、2分間続けます。

2分できたら終了です。

今回ご紹介したトレーニングは、普段使うことが少ない脇腹の筋肉を鍛えるのに効果的です。短時間で体も温まってくるので、代謝アップにもおすすめですよ。ぜひ毎日の習慣にして、スッキリお腹を目指してください。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

【関連記事】
・骨盤底筋群を鍛えてお腹ヤセ！40・50代がやるべきエクサ
・痩せやすい身体に！柔軟性を高める「骨盤まわりストレッチ」
・老けは後ろ姿に現れる！1分でできる美背中エクササイズ
・1分で下腹の肉も膝肉もスッキリさせる美腹エクサ