糖質が多いのでダイエット中は嫌厭されてきた「さつまいも」ですが、最近では“太りにくい糖質”として注目をされています。

韓国では主食をさつまいもに置き換える“コグマ（さつまいも）ダイエット”が流行りましたよね。日本でも、アスリートやボディビルダーの栄養補給食材として使われています。

ベジ活アドバイザーの筆者が、さつまいもを使ったダイエットの注意点とおすすめの調理法をご紹介します。

■「さつまいも」は太りにくい糖質食材

糖質量は多いですが、それと同じく食物繊維も多く含む「さつまいも」。

食物繊維は糖質の吸収をおだやかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。糖をゆるやかに吸収していくので、さつまいもを適量食べる分には太りにくいといえるでしょう。

■低温で加熱すると「食物繊維」が増える！？

さつまいもを調理する時は、できるだけ低温でじっくり加熱するようにしましょう。レンジで加熱するのではなく、蒸したり、焼いたりしてゆっくりと内部温度を上げることがおすすめです。

低温で加熱することで「でんぷん」が「麦芽糖」に変わり、甘みが増します。食物繊維の一種である「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」は、レンジ加熱よりも蒸した方が含有量が増えることがわかっています。

時間がある時は、レンジではなく焼いたり蒸したりする調理法がいいでしょう。

■さつまいもによる罪悪感のない糖質のとり方

ダイエット中は、パンやご飯などの炭水化物をとることに罪悪感があるという人も多いですよね。そういう人は、さつまいもを適量食事に加えることをおすすめします。また、1日1回であれば主食をさつまいもに置き換えてもいいでしょう。

さつまいもは1食150g程度がいいといわれています。そのまま食べても美味しいのですが、ヨーグルトや酢など、おだやかな血糖値上昇を保つ食材と組み合わせると食事の幅が広がります。

蒸したさつまいもをヨーグルトや少量のマヨネーズ、ツナなどであえてデリ風サラダにするのもよし。さっぱりとレモン煮にしてもいいですね。

糖質はエネルギー源にもなる栄養素なので、不足しすぎてもよくないといわれています。ですが、さつまいもならダイエット中でも罪悪感なく必要な分をとることができます。調理法を工夫して、無理なく食事に活用するといいですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※日経ヘルス2021夏号「脂肪にも便秘にも効く! アスリートも注目するシン・腸活食材」（日経BP社）