肩甲骨まわりの筋肉がこり固まると前傾姿勢になり、背中にムダ肉がつきやすくなったり、肩こりを招いたりします。

ヨガインストラクターである筆者が、肩甲骨の可動域を広げて前傾姿勢を改善するトレーニングをご紹介します。背中の引き締めや肩こり改善におすすめなので、ぜひ試してくださいね。

■前傾姿勢を改善するトレーニング

STEP1：両手を回す（後ろ回し、前回し）

両手を後ろ回し、前回しと5回ずつまわします。大きくダイナミックに動かして肩甲骨周りをほぐしましょう。

STEP2：手を合わせたり外側に開いたりを繰り返す

左右の手のひら、肘を合わせて肩の高さまで持ち上げます。息を吸って背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら腕を外側に開きます。腕を外側に開く時は、肩甲骨を中心に寄せるように意識しましょう。

次に、息を吸いながら腕を閉じます。戻す時に肘の高さが肩より下がらないように意識しましょう。ここまでの動きを20回行います。

腕を動かす時にポキポキと音がしたり違和感を感じる時は、肩甲骨周りの筋肉がこっているサインです。痛みを感じる場合は、無理のない範囲で呼吸に合わせてゆっくりと腕を動かしましょう。

STEP3：両手を上げ下げする

両手を上にあげ、そこから肘を曲げながら腕を下ろします。腕を下ろす時は、肩甲骨を中心に寄せるようなイメージで行ってください。

NG例

OK例

背中が無意識に反りやすいので、お腹を引き入れて背筋をまっすぐに整えましょう。

ここまでの動きを20回繰り返します。動作は好きなスピードで行っていただいてかまいません。リラックスしながらストレッチを行いたい場合は、ゆったりした呼吸に合わせて行うことがおすすめです。息を吸って両手を天井方向に上げ、息を吐きながら肘を曲げて肩甲骨を寄せましょう。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすだけで、肩甲骨が動きやすくなります。背中のムダ肉予防に役立つので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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