“これさえあれば安心”と思うほど栄養豊富な万能食材の「納豆」。ですが、いつも同じ食べ方だと飽きてしまいがち。

インナービューティー料理研究家の筆者が、簡単アレンジで納豆を楽しむ「腸活に嬉しい納豆の秋レシピ」をご紹介します。

■大豆より納豆が身体に嬉しいワケ

蒸した大豆に「納豆菌」を加えて発酵させると、独特の香りをまとった柔らかく粘り気のある納豆になります。もとの大豆に比べて「ビタミンK」や「ビタミンB2」などが増えるだけではなく、納豆特有の「ナットウキナーゼ」というたんぱく質分解酵素がうまれます。

私たちの美容と健康を多方面からサポートする栄養豊富な納豆は、毎日食べたいスーパーフードのひとつです。

骨の健康維持に：ビタミンK

血液の正常な凝固や骨の形成をサポート。特に「カルシウム」の吸収を助け、骨の健康維持に不可欠な栄養素です。

美肌や美髪作りに：ビタミンB2

特に脂肪の代謝に関わり、美肌や美髪作りをサポートします。“美容ビタミン”とも呼ばれています。

血液の健康をサポート：ナットウキナーゼ

血流改善や血栓対策など、主に血液の健康をサポートする働きが期待されています。

■腸活に嬉しい納豆の秋レシピ3つ

栄養豊富な納豆を飽きずに楽しむ、秋にぴったりなレシピをご紹介します。組み合わせる食材はどれも食物繊維が豊富なので、肌や身体のアンチエイジングに加え、便秘対策などの腸活にもおすすめです。

(1)納豆×きのこパスタ

納豆のねばねばには「ナットウキナーゼ」が豊富に含まれています。このねばりと卵がパスタソース代わりになります。

旬のキノコは食物繊維が豊富です。しめじやまいたけなど数種類を混ぜれば、より味わい深くなりますよ。

作り方

（1）納豆をよく混ぜた後、付属のタレを加えてさらによく混ぜます。ネギがあれば加えて混ぜ合わせます。

（2）たっぷりのお湯に塩ひとつまみを加えて沸騰させ、パスタときのこを茹でます。茹であがったらしっかり湯切りして、ごま油少々を絡め、納豆・卵黄をのせて全体を和えれば完成です。

焼きのりをちぎって加えれば、より栄養価アップを狙えます。

(2)納豆×とんぶりの和え物

“畑のキャビア”とも呼ばれる秋が旬の「とんぶり」は、プチプチ食感が楽しい食材です。この時期にスーパーの野菜コーナーに並んでおり、抗酸化成分が豊富なのでアンチエイジングに嬉しいです。

加えるだけで栄養価がアップが狙えるので、豆腐や焼き魚などのさまざまな食材にちょい足ししてみましょう。

作り方

納豆をよく混ぜた後、付属のタレととんぶり（適量）を加えてよく和えれば完成です。小口切りにした細ねぎも加えれば、より彩りよく栄養価もアップするでしょう。

(3)納豆×芋／栗／南瓜トースト

秋といえばの芋・栗・南瓜。小さめにカットしてレンジで加熱すれば、どれもホクホクとして甘みも出て美味しいですよ。

食物繊維以外にもビタミンやミネラル類を豊富に含んでいます。

作り方

加熱したお好みの食材をフォークでつぶしてペースト状にし、トーストに伸ばします。よく混ぜた納豆を広げ、ピザ用チーズをトッピングしてトースターで焼けば完成です。

食物繊維豊富なボリューム満点の朝ご飯になりますよ。

いつもの納豆にひと手間加えることで、新しい美味しさと出会えます。栄養豊富な納豆を飽きずに毎日とるための参考になれば嬉しいです。身体の中から美しく健やかに、この秋を楽しみましょう。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※斎藤糧三／監修（2016年）『スーパーフード事典　BEST50』主婦の友社