健康的で、お財布にもやさしい「お弁当」。仕事や外出先に持参するという人は多いかと思います。お弁当のおかずを少し意識するだけで、痩せ体質づくりに役立ちますよ。

管理栄養士の筆者が、ダイエット中のお弁当に入れるべきおかずを3つご紹介します。

■痩せるために意識したい「おかずのルール」

ダイエット中のお弁当は、以下の項目が基本となります。

低糖質

糖質が多いとインスリンが過剰に分泌され、余分な糖は脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

「食物繊維」が多い食材

食物繊維は、便秘を解消して代謝の良い身体づくりに役立ちます。食後血糖値の上昇を抑制する働きもあるため、痩せたいときは積極的に取り入れたいところです。

痩せ効果が期待できる栄養素

基礎代謝が低下してくる40・50代女性は、痩せ効果が期待できる栄養素を含む食材を意識して摂取することをおすすめします。

■痩せたい人に◎！お弁当に入れるべきおかず3つ

(1)巾着卵(油揚げ×卵)

巾着卵は、油抜きした油揚げの中に卵を割り入れて巾着状にし、鍋で煮たもの。味が染みた油揚げに卵のなめらかさがマッチして、お弁当に入っていると気分が高まるヘルシーなおかずです。

油揚げは糖質をほとんど含まない低糖質な食材です。脂質は多いですが、油抜きをすることで脂質量をカットすることができます。また、卵は高タンパク食材ですので、筋肉の材料となり基礎代謝アップに役立ちます。

作り方

だし汁に、大さじ1ずつの醤油・みりん・オリゴ糖を入れて煮立たせ、巾着を入れて5分煮ます。裏返してさらに5分、弱火で煮てください。

15分ほど置いておくと味が染み込んで、さらに美味しくなりますよ。

(2)ブロッコリーとこんにゃくのカレー粉炒め

ブロッコリーには、脂質の代謝に関わる「クロム」や、糖質の代謝の関わる「ビタミンB1」が含まれています。また、野菜類のなかでもタンパク質量が多いため、ダイエットにおすすめの食材です。

こんにゃくには「グルコマンナン」という成分が含まれています。これは水に溶けてゲル状になり、便のカサを増やして便秘を解消する働きがあります。「食物繊維」も豊富に含まれるため、食後血糖値上昇の制御にも役立ちます。

カレー粉に含まれる唐辛子には脂肪燃焼効果があります。また、“ブロッコリーとこんにゃく”という珍しい組み合わせは、お弁当のマンネリ化防止に役立ちますよ。

作り方

アク抜きしたこんにゃくを食べやすい大きさにカットし、茹でたブロッコリーとフライパンでサッと炒め合わせます。カレー粉と塩で味を整えたら完成です。

(3)サバ缶のレモンマリネ

サバの油に含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」は脂肪を燃やす細胞を増やし、体脂肪を減らす働きがあるのだそう。レモンを摂取すると、糖や脂質の代謝を正常に保つ働きや血流を良くする働きがある「アディポネクチン」というホルモンの分泌が増えることがわかっています。

また、お酢を毎日大さじ1杯摂取すると内臓脂肪が減ることが報告されているため、“サバ×レモン×お酢”の組み合わせは痩せ効果が高いおかずになります。

作り方

サバを食べやすい大きさにほぐして片栗粉をまぶし、フライパンでこんがりするまで焼きましょう。玉ねぎ・パプリカを薄くスライスし、レモンはいちょう切りにカットしておきます。

マリネ液は、お酢とはちみつを1：1で混ぜたものに、醤油を小さじ1程度とレモン汁をお好みの量足して、味を整えてください。焼いたサバと野菜、レモンをマリネ液に付けたら完成です。

半日ほど置いておくと味が馴染むため、余裕があればお弁当を作る前の日から準備しておくことがおすすめです。もちろん、半日置かなくても美味しくいただけるので、ぜひ作ってみてくださいね。

ご紹介したおかずは比較的簡単に作ることができるので、ぜひお弁当を持参するときの参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※ブロッコリー – わかさ生活
※こんにゃく – わかさ生活
※サバ – わかさ生活
※魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明 – 京都大学
※レモンの健康効果に関する研究の動向 – 県立広島大学
※アディポネクチン – わかさ生活
※内臓脂肪が気になる方におすすめ！毎日約大さじ一杯のお酢 – ミツカン