2023年08月23日

痩せ体質に導く！食べるべき食材3つ

管理栄養士
今井尚美

年齢とともに基礎代謝量が低下するため、痩せにくくなる方が多いでしょう。無理なダイエットをせずに、なるべく健康的に痩せたいですよね。

管理栄養士の筆者が、痩せ体質になるために必要な栄養素＆食材をご紹介します。

■痩せ体質になるために必要な栄養素＆食材3つ

アミノ酸の一種である「L-カルニチン」には、脂肪燃焼効果が期待できます。

人の細胞内には、「ミトコンドリア」という細胞内小器官があるのですが、エネルギー生成において重要な役割を担っています。L-カルニチンには脂肪をミトコンドリアに運ぶ働きがあるため、脂肪がエネルギーとして利用されることで効率良く脂肪が燃焼されやすくなります。

その結果、身体に脂肪がつきにくくなり、痩せ体質を手に入れることができるというわけです。

「L-カルニチン」は赤身肉に豊富ですが、カツオにも多く含まれています。肉よりもカツオは脂質量が少ないため、ヘルシーにL-カルニチンを摂取できます。

また、カツオに含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」には、脂肪を燃やす細胞である「褐色脂肪細胞」を増やす働きがあることがわかっています。EPAやDHAは加熱に弱い性質があるため、生のままカツオを食べるのがベストです。

また、お酢を毎日大さじ1杯摂取すると内臓脂肪が減るという報告があるため、カツオと味の相性も良い「カツオ＋黒酢ダレ」などの組み合わせでいただきましょう。

痩せ体質になるためには、「イヌリン」も意識して摂取するのがおすすめ。

イヌリンは水溶性食物繊維の一種で、水に溶けてゲル状になることで摂取した食べ物の消化・吸収速度を遅くします。その結果、血糖値上昇が緩やかになりインスリン分泌が抑えられるため、ダイエットに役立ちます。

さらに、水溶性食物繊維であるイヌリンには、便を柔らかくして排便を促す働きもあります。排便がスムーズに行われることで老廃物の排出や栄養素の消化・吸収が効率良く行われるため、代謝が上がり痩せやすい身体づくりに役立ちます。

「イヌリン」は、にんにくに豊富に含まれています。

にんにくには「ビタミンB1」も多く含まれており、糖質をエネルギーに変える働きがあるため、ビタミンB1を十分に摂取することで代謝が上がると痩せやすくなります。

また、にんにくには「アリシン」という成分も含まれており、熱を加えると血行を良くする働きをもつ成分に変化します。血行が良くなるとスムーズに細胞に酸素や栄養素が行き渡るため、代謝が上がり痩せやすくなります。

アリシンはビタミンB1の吸収を高める働きもあるため、ビタミンB1が豊富な豆腐や納豆と組み合わせると、さらに痩せ効果を高めることができます。

「アルギニン」はアミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。

成長ホルモンは、食欲を抑える働きや脂肪の代謝を促す働きがあるため、ダイエット効果が期待できます。さらに、筋肉を増強させる働きもあるため、基礎代謝量UPにも役立ちます。

筋トレと合わせてアルギニンを摂取すると、効率良く痩せ効果が得られるでしょう。

「アルギニン」が多く含まれる食べ物として、高野豆腐が挙げられます。高野豆腐には、ダイエットに役立つ「レジスタントプロテイン」も含まれています。

レジスタントプロテインは、食後の中性脂肪値を低下させるなどの脂質代謝改善効果が期待できる他、糖質代謝改善効果も期待できるのだそう。高野豆腐には脂肪の吸収を抑える働きをもつ「大豆サポニン」も含まれているため、痩せ体質づくりに役立ちます。

高野豆腐は、細かくそぼろ状にして味付けをすると“ひき肉”のように食べることができますし、焼いてステーキのようにして食べることもできます。「タンパク質」も豊富で満腹感も得やすいため、ぜひ試してみてください。

食べないダイエットよりも、痩せ効果が期待できる食べ物を活用して健康的に痩せられると良いですよね。ご紹介した食べ物は、いずれもスーパーなどで手に入れやすいものばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）