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冷えにくく太りにくい体に!美バスト&くびれを作るエクサ

健康美運動指導士
MIKA

あなたは「食欲の秋」と「スポーツの秋」のどちらでしょうか。筆者は食べることとお酒を飲むことが大好きなので、1年中「食欲&乾杯」です。

ですが、たくさん食べたら運動もしないといけませんね。

バストUPも叶うトレーニング

日本だけではなく世界中の女性が興味のあるダイエットですが、趣味は「ダイエット」特技は「リバウンド」になってはいませんか?

フィットネス美トレーナーの筆者が、身体の大きな筋肉(大筋群)を鍛えるトレーニングをご紹介します。これから寒くなる季節に向けて、冷えにくく太りにくい身体をつくりましょう。

■大筋群を鍛えるトレーニング

トレーニングを始めてすぐは筋肉量も少ないのでエネルギー使用量も多くはありませんが、筋トレをつづけていくうちに筋肉量が増えて、脂肪が燃えやすい身体に変化していきます。

上半身の大筋群でもある大胸筋を鍛えて、きれいなバストラインを目指しましょう。加齢によるバストのたるみ改善にも効果が期待できます。

「プッシュアップ」のやり方

ひざをつき、肩幅よりやや広めに両手をつきます(手の幅が広いと胸に効き、狭いと二の腕に効きます)。

(1)ひざをつき、肩幅よりやや広めに両手をつきます(手の幅が広いと胸に効き、狭いと二の腕に効きます)。横から見た時に、頭からひざまでが一直線になるようにします。

息を吸いながら肘を曲げて身体をおろし、息を吐きながら肘を伸ばし身体を元の位置まで持ち上げましょう。この時、肘をカクンと伸ばしきらないように気をつけて行ってください

(2)息を吸いながら肘を曲げて身体をおろし、息を吐きながら肘を伸ばし身体を元の位置まで持ち上げましょう。この時、肘をカクンと伸ばしきらないように気をつけて行ってください。

これを、10回×3セットを目安に行います。

プッシュアップの注意点

・ひざが痛い時は、ヨガマットかタオル等をひざの下に引いて行いましょう。

・腰が反らないように、いつもお腹に力を入れます。

・横から見た時に、頭からひざまでのラインが一直線になるようにして行いましょう。

「腹筋(クランチ)」のやり方

お腹の部分は「体幹」ともいわれます。大切な「カラダの軸」となります。腹筋を鍛えることは、腰痛の予防にもつながります。

今回は、太ももやもものつけ根の辺りに余計な力が入らないように、足を持ち上げて行う腹筋に集中したやり方をご紹介します。

写真のように仰向けになり、両ひざを曲げて90度の位置にセットします。両手は軽く頭にそえておきましょう

(1)写真のように仰向けになり、両ひざを曲げて90度の位置にセットします。両手は軽く頭にそえておきましょう。

勢いをつけないように、息を吐きながら肩甲骨が床からはなれるくらい上半身を持ち上げます。この時、手に力を入れずに、頭の重さをサポートするようにします

(2)勢いをつけないように、息を吐きながら肩甲骨が床からはなれるくらい上半身を持ち上げます。この時、手に力を入れずに、頭の重さをサポートするようにします。

(3)息を吸いながらもとの位置に戻します。できれば、頭を1回1回、床につけないで行ってください。これを、10〜15回×3セットを目安に行います。

クランチの注意点

・勢いをつけずに行いましょう。

・息を止めないように行いましょう(持ち上げる時に息を吐く)。

・両腕の力で身体を持ち上げるのではなく、腹筋を意識して行いましょう。

いかがですか? 女性が気になる上半身の部分といえば、「胸」と「お腹」なのではないでしょうか。きれいなバストラインに引き締まったお腹で、冷えにくくセクシーで女性らしい身体を目指しましょう。

(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

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