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座りっぱなしで疲れた腰に!腰も肩も軽くなるストレッチ

エクササイズディレクター
森和世

急に涼しくなり家に引きこもりがちという人も多いかもしれません。すると、自然とテレビやスマホでゴロゴロする時間が増えて、首や腰に負担がかかる時間も増えてしまいます。

ストレッチ

YOGAエクササイズディレクターの筆者おすすめの「お腹をほぐして腰痛や便秘を改善するストレッチ」をご紹介します。

■猫背改善ストレッチで美ボディを作る

今回のストレッチでターゲットとなる部位は、「腸腰筋」=「腸骨(骨盤内側から太ももについている筋肉)」+「大腰筋(腰の骨から太ももについている筋肉)」です。

「腸腰筋」は、股関節を曲げる動作(太ももを挙げる・座り姿勢など)や姿勢を維持する働きがあります。しかし、長時間座りっぱなしのデスクワークや猫背姿勢が原因となって腸腰筋に負担がかかると、腰痛を引き起こすこともあります。

猫背姿勢のようにお腹が縮むと内臓が圧縮され血流も悪くなり、便秘の原因にもつながります。便秘は、ポッコリお腹や肌荒れの原因にもなるので、ストレッチを習慣にすることをおすすめします。

期待できる効果

・腰痛の改善

・肩こり解消

・背骨の強化

・二の腕引き締め

・疲労感、倦怠感、便秘の改善

注意する点

腰を痛めている人は無理のない範囲で動作してください。

実践回数&期間

寝る前など腰の疲れを感じた時に実践してください。徐々に身体の変化を感じられるようになります。

「腰痛&便秘を改善するストレッチ」のやり方

床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下(腰が痛い人は肘を肩よりも前に置いてください)に置き、足の甲、太もも前側、恥骨を床につけます。ゆっくり呼吸を繰り返しながら、下半身で床をしっかりと押しましょう

(1)床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下(腰が痛い人は肘を肩よりも前に置いてください)に置き、足の甲、太もも前側、恥骨を床につけます。ゆっくり呼吸を繰り返しながら、下半身で床をしっかりと押しましょう。

吸う息とともに、ゆっくり斜め上に押し出すように恥骨から喉までを伸ばします。この時、おへそを腰に引き寄せ、腰が深く反り過ぎないように注意しましょう

(2)吸う息とともに、ゆっくり斜め上に押し出すように恥骨から喉までを伸ばします。この時、おへそを腰に引き寄せ、腰が深く反り過ぎないように注意しましょう。

吸う息とともに顔を正面に戻し、吐く息で目線を斜め右下に向けて、5呼吸繰り返しましょう

(3)吸う息とともに顔を正面に戻し、吐く息で目線を斜め右下に向けて、5呼吸繰り返しましょう。

息を吸いながら正面に戻り、吐く息で反対側も同様に動作を繰り返します。動作中は胸や肩が丸まり猫背姿勢にならないように、常につま先から頭の先までが遠くはなれるように意識してください

(4)息を吸いながら正面に戻り、吐く息で反対側も同様に動作を繰り返します。動作中は胸や肩が丸まり猫背姿勢にならないように、常につま先から頭の先までが遠くはなれるように意識してください。

いかがですか? このポーズはお腹の動きを良くするだけではなく、ウエストを縮める動作で腰回りのつまりをなくし、腰痛の改善に効果大です。「座り姿勢が長くて腰や肩が疲れたな」という日に積極的に実践してみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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