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二の腕が細くなる&肩こり解消!座ったまま3分ストレッチ

エクササイズディレクター
森和世

いまだにつづく猛暑日に体力を奪われているオーバー40thの皆さん、クーラー効いた部屋でゴロゴロするのもいいですが、ほんの少しの動作で筋肉をつけるストレッチにトライしてみませんか?

涼しい部屋は快適ですが、首や肩は冷えやすいため体調不良におちいりやすいです。

3分で肩こりをほぐす!二の腕のムダ肉も落とすストレッチ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、「冷えの影響で脂肪もついて、夏前より二の腕がポチャっとしてしまった」という人におすすめの“座ったまま3分で首・肩こりを解消し、二の腕も引き締めるストレッチ”をご紹介します。

■スキマ時間に全身ほぐれる「チェアストレッチ」

このストレッチの最大のメリットは、手のひらを合わせて軽く押し合うようにして二の腕の筋肉を引き締めます。

さらに、腕のつけ根になる肩甲骨から腕を左右に大きく動かすことで、「僧帽筋」という大きな背中の筋肉を刺激します。よって、基礎代謝があがり、ムダ肉が落ちるはずです。

ゆっくりと呼吸に動きを合わせてジワジワと熱を作り、こりやムダ肉を落としましょう。

ストレッチ前の注意点

・けして無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲でじっくりと動作をしましょう。

・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。

・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向は、キープ時間を短めにしましょう。

・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の身体に集中しましょう。

期待できる効果

・首、肩こりの改善

・二の腕から背中の引き締め効果大

・脇腹の引き締め効果

・冷えやむくみの改善効果

実践回数&期間

1日3分を目安に疲れを感じた時にいつでも行ってください。心身ともに変化を感じられるはずです。

「チェアストレッチ」のやり方

座った姿勢から両腕を前に伸ばし、胸の先で手のひらを合わせます。この時、肩に力が入らないように、軽くあごを引き、首を長く伸ばしましょう

(1)座った姿勢から両腕を前に伸ばし、胸の先で手のひらを合わせます。この時、肩に力が入らないように、軽くあごを引き、首を長く伸ばしましょう。

ゆっくり吐く息とともに、両腕を右方向に向けます。この時、左のお尻が浮かないように注意してください。また、胸の真ん中に指先が長く伸びるイメージで、肩甲骨から腕を動かしましょう。

(2)ゆっくり吐く息とともに、両腕を右方向に向けます。この時、左のお尻が浮かないように注意してください。また、胸の真ん中に指先が長く伸びるイメージで、肩甲骨から腕を動かしましょう。

ゆっくりと吸う息で身体を正面に戻し、吐く息で反対方向に向けます。ゆっくりと左右8回づつを目安に動作を繰り返してください

(3)ゆっくりと吸う息で身体を正面に戻し、吐く息で反対方向に向けます。ゆっくりと左右8回づつを目安に動作を繰り返してください。

いかがですか? 見た目とは違い、意外とキツイと思うかもしれません。腕は、肩からではなく肩甲骨から動かす意識と実践で、背中肉や二の腕の引き締め効果が断然アップします。ぜひ、スキマ時間などを利用して美ボディを作ってくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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