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老け見え猫背を改善!背面を引き締める「スイミング」

健康美運動指導士
MIKA

だんだんと寒くなってきましたね。冬はもうそこまできています。寒くなると、自然と身体は前かがみになって猫背ぎみになり、背中も丸くなりがちです。

そして、私たちは普段から携帯電話やPCを操作したりと、どうしても身体の前面側を使うことが多いです。なので、意識的に身体の後ろ側も使ってバランスをとることが大切です。

丸まった背筋を正す!背面を引き締める「スイミングエクサ」

フィットネス美トレーナーの筆者が、身体の背面を使う「スイミング」という面白い名前のピラティスエクササイズを紹介します。

■「スイミング」と言う名の陸上エクササイズ

今回紹介する「スイミング」というエクササイズは、「マットピラティス」のエクササイズになります。水の中で泳ぐのではなく、まるで泳いでいるような動きをする陸上で行うエクササイズです。

この「スイミング」というマットピラティスのエクササイズは、体幹はもちろんのこと、身体の背面側を主に使います。贅肉がつきやすい背中や気になるおしり、太ももの裏側等、身体の背面側を一気にエクササイズすることができます。

身体の背面側を使うことにより、姿勢の改善に効果が期待できます。

「スイミング」のやり方

(1)お腹が下側になる「うつ伏せ」状態になり、両方の手足を伸ばします。腕は肩幅くらい、足は腰の幅くらいに開きます。

水の中をゆっくり泳いでいるようなイメージで、左右逆の腕と足を交互にゆっくりと動かします。この時、手足を持ち上げるというよりも「逆方向の手足を遠くに伸ばしあう」イメージで行ってください

(2)水の中をゆっくり泳いでいるようなイメージで、左右逆の腕と足を交互にゆっくりと動かします。この時、手足を持ち上げるというよりも「逆方向の手足を遠くに伸ばしあう」イメージで行ってください。

腰が反らないようにお腹に力を入れて、あごを引いて動くようにしましょう。10~15秒間つづけてみてください。

(3)慣れてきたら少しずつ手足をリズミカルに動かし、長い時間チャレンジしてみましょう。

スイミングの動きを1回行った後は写真のように「子供のポーズ(チャイルドポーズ)」をして、使った身体の背面を休まさせてから3セットほど行ってみましょう

(4)スイミングの動きを1回行った後は写真のように「子供のポーズ(チャイルドポーズ)」をして、使った身体の背面を休まさせてから3セットほど行ってみましょう。

動作のポイント

・息を止めずに、自然な呼吸とともに行ってください。

・肩が上がらないように、肩の力を抜いて行いましょう。

・腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。

いかがでしたか? エクササイズを行う時に恥骨が床にあたって痛い場合は、ヨガマットや毛布等を引いて行うと良いでしょう。ぜひ、チャレンジしてみてください。

(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

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