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座り姿勢で縮こまった体に!コリを解消するゴロ寝ストレッチ

エクササイズディレクター
森和世

寒い季節は、ギューッと身体が縮こまりやすい時期です。縮んだ状態がクセになってしまうと、「呼吸が浅くなる」「自律神経が乱れて不調が出やすくなる」「姿勢が悪くなる」などの美力が枯渇する要素がたくさん増えてしまいます。

ゴロ寝ストレッチ

YOGAエクササイズディレクターの筆者も実践している、肩こりや疲れが解消されるストレッチをご紹介します。

■腰痛や肩こりがラクラク解消!?

このストレッチは、腸腰筋(=腸骨筋+大腰筋+小腰筋)と大胸筋(胸の筋肉)をほぐし、肩こりや猫背姿勢、腰痛、便秘冷え性を改善させます。

普段から座った姿勢が長い人は肩が内側に入ってお腹も丸まり、身体の前側が縮んだ状態になります。つまり、身体の前側の筋肉が縮む方がラクと覚えてしまい、自分では姿勢を良くしているつもりでも背中が丸まっているのです。

そこでご紹介する身体の前側と太もも前側を伸ばすストレッチを実践して、身体のつまりを解消してみてください。

期待できる効果

・猫背姿勢、肩こり、腰痛、ポッコリお腹、便秘、冷え性、むくみの改善

骨盤のバランスの乱れや股関節周辺の不調などの改善

注意する点

肩に痛みを感じる人は、無理のない範囲で動作してください。

実践回数&期間

お風呂上がりがおすすめですが、家事やPC使用後などにも実践してみてください。

■身体がラクになる「ゴロ寝ストレッチ」のやり方

床にうつ伏せになり、右手を胸の横にそえて左腕は肩の高さにまっすぐ伸ばします。この時、左肩が浮かないように、左腕の内側(二の腕など)や脇のつけ根を床につけるように左手を横に伸ばして調整してください

(1)床にうつ伏せになり、右手を胸の横にそえて左腕は肩の高さにまっすぐ伸ばします。この時、左肩が浮かないように、左腕の内側(二の腕など)や脇のつけ根を床につけるように左手を横に伸ばして調整してください。

ゆっくり息を吐きながら、右手で床を押してあごを床からはなします。胸を右側に向けながら、左腕つけ根から左胸をゆっくり伸ばしていきます。この時点で肩が痛い場合は、無理のない状態でOKです

(2)ゆっくり息を吐きながら、右手で床を押してあごを床からはなします。胸を右側に向けながら、左腕つけ根から左胸をゆっくり伸ばしていきます。この時点で肩が痛い場合は、無理のない状態でOKです。

さらに、右つま先を後ろの床につけ、おへそも右側に向けます

(3)さらに、右つま先を後ろの床につけ、おへそも右側に向けます。

(3)以降の動作中は、頭は床からはなしてください。

そのまま右手で右つま先をつかみ、かかとをお尻に近づけて太もも前側(大腿四頭筋)も伸ばしましょう。約10呼吸ほど繰り返し、ゆっくり元の位置に戻ります。反対側も同様に動作を繰り返しましょう

(4)そのまま右手で右つま先をつかみ、かかとをお尻に近づけて太もも前側(大腿四頭筋)も伸ばしましょう。約10呼吸ほど繰り返し、ゆっくり元の位置に戻ります。反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

いかがでしたか? かなり身体の前側が伸びるのを感じると思います。縮んでいた身体の前側を伸ばすだけで緊張がほぐれ、「何だかスッキリした!」という気持ちよさを十二分に味わえるストレッチです。ぜひ、習慣にしてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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