年末年始は、ごちそうをいただく機会が多いシーズンですね。特に、お餅やおせち料理、スイーツなど、糖質の多いメニューが目白押しになります。
「毎年、気がついたら体重が増加していて焦ってしまう」という方に、糖質の摂り過ぎを改善する「調整食」をおすすめします。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、この時期に作っておきたいおすすめの調整食レシピをご紹介します。
■糖質を摂り過ぎたら、エネルギーに変えよう
糖質を摂り過ぎてしまったら、焦らずにエネルギーとして消費するように意識しましょう。
冬は寒いので身体を動かすことに抵抗を感じると思いますが、「なるべく歩く」「こまめにストレッチをして全身をほぐす」などの軽い運動を心がけてください。
そのうえで、糖質の代謝をうながす効果が期待できる栄養素をしっかりと摂りましょう。
■白米は控えて玄米を
糖質過多になりやすい年末年始は、白米の摂取を控えて玄米に切り替えることをおすすめします。
玄米には糖質をエネルギーに変えてくれる「ビタミンB1」が豊富に含まれています。まとめて炊いて、1食分ずつ小分けにして冷凍保存しておくとよいでしょう。
■十分にとりたい「ナイアシン」
「ビタミンB1」のほか、糖質の代謝を助ける栄養素に「ナイアシン」があります。
ナイアシンは、糖質や脂質をエネルギーに変える時に必要な物質です。不足することで太りやすくなるといわれています。
さらに、ナイアシンは血行を促進する効果、肌の健康を保つ効果も期待されます。冬場の冷えや肌荒れを防ぐためにも、十分にとりたいものです。
■糖質を摂りすぎた時に！「調整食のレシピ」3選
手軽に「ビタミンB1」や「ナイアシン」が摂取できるよう、調整食を作り置きしておきましょう。お正月料理に不足しがちな栄養素がおぎなえるレシピです。
(1)鶏レバーのサラダ風マリネ
「ビタミンB1」の宝庫、レバーをたっぷりの野菜と一緒にお召し上がりください。野菜不足解消にもなります。
材料（2～3人分）
・鶏レバー 200g
・玉ねぎ 1/2個
・ズッキーニ 1/2本
・パプリカ 1個
・セロリ 1/2本
・牛乳 カップ1/2
・黒酢 大さじ3
・オリーブオイル 大さじ2
・塩 小さじ1
・はちみつ 小さじ1
・マスタード 小さじ1
・ブラックペッパー 小さじ1
・ジンジャーパウダー 小さじ1/2
作り方
（1）黒酢、オリーブオイル、塩、はちみつ、マスタード、ブラックペッパー、ジンジャーパウダーを混ぜ合わせてマリネ液を作っておきます。
（2）鶏レバーはひと口大に切り、血をきれいに洗い流してキッチンペーパーで拭きとってから牛乳に30分ほど漬けておきます。
（3）玉ねぎはスライスし、セロリは細切りにしておきます。
（4）ズッキーニは輪切りに、パプリカは短冊切りにしておきます。
（5）フライパンにオリーブオイル（記載外）をひき、（4）を焼きます。
（6）（2）をキッチンペーパーで拭いたら、フライパンにオリーブオイル（記載外）をひき、ソテーします。
（7）（3）と（5）と（6）を（1）のマリネ液に漬け、冷蔵庫で半日ほど置けば完成です。
(2)かつおのサラダチキン風
人気のサラダチキンを、「ナイアシン」豊富なかつおでアレンジしました。
材料（作りやすい文章）
・かつお（柵） 180g
・塩 大さじ1/2
・みりん 大さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・にんにく 1かけ
・しょうが 1かけ
作り方
（1）にんにく、しょうがはスライスしておきます。
（2）かつおに塩、みりん、オリーブオイル、（1）をまぶし、ジップロックに入れてよくもみます。
（3）（2）を冷蔵庫で一晩寝かせます。
（4）（3）をラップで包み、キャンディ状に包みます。
（5）（4）を鍋に入れ、かぶるくらいの水を注いだら中火にかけ、沸騰したら火を止めます。
（6）（5）の粗熱がとれたらフタをして鍋ごと冷蔵庫に移し、冷えたら完成です。
(3)いわしのトマト煮
いわしは「ナイアシン」「ビオチン」と、糖質代謝をうながす成分が豊富な食材です。
材料（作りやすい分量）
・いわし 10匹
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく 1かけ
・しょうが 1かけ
・鷹の爪 少々
・ホールトマト缶 1缶
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 適宜
・こしょう 適宜
作り方
（1）いわしは頭と内臓をとり、3等分に筒切りにします。
（2）玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにしておきます。
（3）フライパンにオリーブオイルを熱し、（2）と鷹の爪を入れて炒めます。香りが立ってきたらホールトマト缶を手でつぶしながら入れて、さらに炒めます。
（4）（3）に（1）を加えて炒め煮をし、塩、こしょうで味を調えれば完成です。
食べ方を工夫することで、美味しいものを楽しみながら体重管理をすることができます。ダイエットは、引き算より足し算です。身体に必要な栄養素をきちんと摂り、お正月太り対策をしましょう。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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