冬場のビタミン補給としてすぐれているのが「ほうれん草」です。美肌や免疫力UPに役立つ「ビタミンC」の含有量が高いことで知られていますが、調理法によっては60％減になってしまうこともあるので気をつけましょう。

ベジ活アドバイザーの筆者が、ほうれん草の栄養を最大限に引き出せる食べ方と一緒に調理したい食材をご紹介します。

■冬場のビタミン補給におすすめ！「ほうれん草」の栄養

ほうれん草は、美肌作りに欠かすことのできない「ビタミンC」の含有量が多いことでも知られています。ですが、免疫力強化をサポートする「β-カロテン」、若返りの美容液との別名をもつ「ビタミンE」、造血の働きをもつ「葉酸」や、骨の健康に深く関わる「ビタミンK」などのビタミン類の他、女性が不足しがちな「カルシウム」や「鉄分」、むくみ改善に導く「カリウム」といったミネラルなどの栄養もバランスよく含まれています。

「食物繊維」も多く、ヨーロッパでは”胃腸のほうき”などとも呼ばれるほどです。捨てられてしまいがちな根本の赤い部分にも、骨を形成するために必要な「マンガン」が多く含まれています。

■ビタミンCを逃さないほうれん草の茹で時間

レモンの2倍と高いビタミンCの含有量を誇るほうれん草ですが、調理法によってはせっかくの栄養が激減してしまう場合があります。

ビタミンCは水溶性なので、水に溶ける性質があります。生のほうれん草が含むビタミンCを100％とした場合、茹で時間1分だとビタミンCの残存率は74％ですが、3分で残存率は約半分の48％、5分になると残存率は40％と茹でる時間に比例して減少していきます。

ほうれん草のビタミンCを無駄なくとりたいのであれば、茹で時間を1分程度にとどめておくことがベストでしょう。最近では、フライパンに少量の水を入れてフタをして炒める「スチーム炒め」も主流になってきました。たくさんの水を使いたくない人は試してみてください。

■「しらす」を加えて骨の健康強化

ほうれん草は、お浸しなどの和食はもちろん、炒め物、クリーム煮などの煮込み料理にも使える万能野菜です。カルシウムも豊富に含まれているので、骨の健康を強化したいアラフォー・アラフィフ世代にぴったりです。

カルシウムの吸収を高めるには、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」と、カルシウムを骨にとり込む手助けをする「ビタミンK」などを一緒にとると良いといわれています。

ビタミンDは「しらす」や「キノコ」「鮭」などに含まれ、ビタミンKは「納豆」や「コマツナ」「モロヘイヤ」などに多く含まれます。メニューを決める時に一緒に組み合わせると良いですね。

■油と一緒に調理して免疫力を強化

ほうれん草に多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じて「ビタミンA」に変換されます。粘膜を健康に保つ働きがあため、口や鼻、のどなどの健康維持におすすめです。

β-カロテンは、食材や調理方法によって吸収率が10％以下から60％までと大きく異なることがあります。油と一緒に調理すると吸収を高めるので、無理なく料理に活用すると良いですね。

冬場のビタミン補給におすすめの「ほうれん草」についてご紹介しました。総じて栄養価が高く使いやすい野菜でもあるので、調理法や食材の組み合わせを工夫して毎日のキレイと健康の維持に役立てましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※ほうれんそう – カロリーSlism
※ほうれん草 – わかさ生活
※ビタミンK – わかさ生活
※β-カロテン – わかさ生活
※野菜の栄養、茹でるとなくなるは本当？茹で野菜のメリットを紹介 – カゴメ
※ビタミンDを多く含む食品（PDF） – 骨粗鬆症財団