朝の太陽光が気持ちのいい時期は、簡単なエクササイズで代謝を上げて体脂肪を燃やすベストシーズンです。YOGA＆エクササイズディレクターの筆者が、朝に実践することで代謝アップを狙うエクササイズをご紹介します。

■体脂肪を燃やす「ニーホールドランジ」

今回ご紹介するエクササイズは、リズミカルにバランスをとりながら体幹＆下半身の筋力を刺激して代謝アップを狙います。体幹を軸にして、そこから両手足を動かす意識がポイントとなります。

「軸がブレないようにお腹を腰に引き寄せ、手足は逆に力を入れ過ぎないようにする」。一見、矛盾しているようですが、全身にガチガチに力を入れてしまうとバランスがとれず、ただ疲れるだけです。今回は、騙されたと思って凹ませたお腹から手足をしなやかに動かしてみてください。

さらに、もう1つポイントがあります。後ろ足の膝が曲がらないようにつま先で床を押し、太もも裏を押し上げるようにしてハムストリングス（太ももの裏の筋肉）を刺激してください。

期待できる効果

・二の腕、臀部や太ももの引締め効果大

・体幹強化による筋力アップ

・基礎代謝アップによる姿勢改善や冷え、むくみの改善効果

実践＆期間

週に4〜5回を目安に実践してください。ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。

注意点

腰が痛い人は、無理のない範囲で動いてください。

「1分ニーホールドランジ」のやり方

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（1）足は腰幅（握りこぶし2つくらい）に開き、お腹を腰に引き寄せ背骨を伸ばします。腰が反らないようにお腹への意識を高めながら、両手を上に伸ばします。

（2）左かかとで床を押し、吸う息で右脚を引き上げ両手でつかみます。

（3）息を吐きながら右つま先を後ろに伸ばして床につけ、ハイランジ（足を前後に大きく開き、両手を天井方向に上げる）の形になります。この時も、腰が反ったり丸まったりしないように体幹の安定性を意識してください。後ろ脚は後ろに押し出すようにして、膝が落ちないように注意しましょう。

（2）〜（3）の動作を5回繰り返します。

（4）5回目に両手を膝裏にそえて、かかとを前に押し出しキープしてからゆっくりと右足を床に戻します。反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

慣れてきたら1セット〜2セットなど回数を増やしてください。

足が重く感じる場合は、お腹の力が抜けているかもしれません。お腹から脚を動かすイメージに切り替え、リズミカルに動作を繰り返してください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）

 

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