ぽっこりとお腹が出てきたり、脂肪が目立ってきたりしたから、「運動して体を引き締めたい」という方は多いでしょう。

しかし、運動をする時間はなかなかとれませんよね。そんな人は痩せることを諦めるしかないのでしょうか？

いえ、そんな人でも体型を維持する方法はあるのです。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、運動する時間がない人が、日常の中で手軽にできるおすすめの痩せ行動を4つ紹介します。

■日常でできる痩せ行動4つ

(1)良い座り方をする

運動をする時間がない人におすすめなのが、座り方に気をつけることです。良い座り方は、姿勢を崩れにくく、体型を保ちやすくしてくれます。

そもそも姿勢は見た目に大きく影響を与えます。猫背や反り腰になるとぽっこりとお腹が出てきて、寸胴体型になりやすくなります。

悪い座り方は、姿勢を悪くし体型を崩しやすくなります。

良い座り方は、「座面に深く腰掛ける」「背筋を真っ直ぐに背もたれに寄りかける」「足の裏が床に全て触れている」この3点を満たした姿勢です。

椅子を調整してこのような姿勢を作ることを意識しましょう。

(2)30分に1回ストレッチをする

良い座り方をしていたとしても、ずっと座り続けることはNGです。

筋肉が動かされずに、柔軟性を失い姿勢を悪くする原因につながります。

立ち仕事の人も同様です。同じ姿勢で立ちっぱなしでは、筋肉が固くなり姿勢を悪くしてしまいます。

これを防ぐためには、定期的にストレッチをすること。筋肉の柔軟性を失うことを防ぎ、体型崩れを防いでくれます。

ほんの少しのすき間時間でもストレッチをして、体型崩れを防ぎましょう。

(3)息を吐く

深く息を吐くことも、効果的な痩せ行動です。肋骨の開きを防ぎ、女性らしい体型を作ってくれます。

疲れてくるとついつい姿勢が崩れ、筋肉が凝り固まってしまいます、特に背骨周りの筋肉や肩周りの筋肉がガチガチに固まり、反り腰やいかり肩のような姿勢に変化します。これらは背骨周りの筋肉や肩周りの筋肉が固くなることで起こります。

背骨周りの筋肉や肩周りの筋肉が固くなると、肋骨がひろがり、くびれが失われて寸胴体型になりがちです。

これを防ぐためには、口から息を吐くことを意識しましょう。

息を吐くことで反り腰やいかり肩のような姿勢になることを防ぎ、背骨周りや肩周りの筋肉をリラックスさせる効果があります。

息を吐くときは、口をすぼめて、「ふー」と音が鳴るくらい吐き、お腹や肺の中の空気を全て出し尽くすつもりで吐き出しましょう。これを10呼吸繰り返します。

また、肩が上がってると肋骨が閉じないので、肩が上に上がらないように意識して息を吐きましょう。

(4)睡眠時間を増やす

睡眠も痩せるための行動としてとても効果的です。

十分な睡眠をとることで体型を維持しやすくなります。

必要なだけ睡眠をとることで、筋肉を成長させ脂肪を燃焼させる成長ホルモンの分泌が増加します。そして筋肉が減少しにくくなり、体型を保ちやすくなります。

また、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌が増加し、ついつい食べ過ぎて体重が増加することを防いでくれます。

一般的な成人に推奨されている睡眠時間は7〜9時間。できるだけこの時間睡眠をとれるように、意識して過ごしてみましょう。

仕事や家庭に忙しく、運動する時間をとることが難しい人は多いと思います。もちろん運動や食事を改善することが最も大切ですが、すぐにできるとは限りません。この記事で紹介したことを実践して、体型崩れを防ぎましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※不眠と生活習慣病 肥満と不眠、体内時計の関係 – 武田薬品工業

※How Much Sleep Do You Really Need? – National Sleep Foundation