「ストレッチだけでは身体の疲れがとれない。運動だけでは体重が減らない」と感じている方には、筋膜リリースがおすすめです。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、筋膜の仕組みと「ボールを使って痩せやすい身体をつくる筋膜リリース法」をご紹介します。

■筋膜とは？

筋膜とは、皮膚の下にある薄い膜のこと。筋肉だけではなく、骨、内臓、神経など、人間の身体のあらゆる組織がこの薄い膜でおおわれています。

この筋膜は、丈夫な「コラーゲン線維」と、伸縮性にすぐれた「エラスチン線維」という2種類のタンパク質の線維が編み上げられ、網目状のガーゼのような構造をしています。イメージするなら、グレープフルーツの皮が人間の皮膚、果実が筋肉や内臓などの組織、果実をおおっている薄皮が筋膜です。

日々の習慣によって、ねじれや癒着が起こりやすい

筋膜は柔らかい組織の集合体なので、ねじれたり、縮んだり、癒着しやすいという特徴があります。同じ姿勢を長時間保持したり繰り返したりすることのほか、運動不足によって筋力の柔軟性が低下したり、関節の可動域が狭くなったりすることなどが原因でねじれや癒着が起こるといわれています。

実際にねじれや癒着が起こっている状態というのは、ストッキングがよれた状態を想像してください。ストッキングがよれると、なんだか気分が悪いですよね？　その状態が身体の中でも起きているのです。

ねじれや癒着を整えることで、身体のこわばりや疲労回復に導く

上記のようなよれた状態を戻さないでいると、シワがよった部分（癒着）と薄くなった（引っ張られる）部分ができます。シワがよった部分は、身体のこりやこわばりにつながり、薄くなった部分は、疲れやゆがみの原因につながります。

疲れ知らずだった若年層の時は、身体も柔らかく筋肉の弾力もいまよりあったのではないでしょうか。柔軟性が落ちた、たるんできた、疲れも抜けないといったお悩みは、筋膜のねじれや縮み、癒着度合が増したからと考えられます。

だからこそ、筋膜リリースが大人女性には必要なのです。

■筋膜リリースで期待できる効果

筋膜は内臓も包み込んでいます。なので、筋膜リリースを行うことで本来あるべき位置に骨や内臓が戻ると、血流がよくなるため身体の不調が軽減されます。

・血流をうながし、こりや痛みを改善

・冷え、むくみ改善

・疲労改善

・自律神経の乱れを調整

・骨格が正しい位置に戻りやすく、姿勢がよくなる

・筋肉の柔軟性UP

・動きやすい身体になり、運動効果も上がりやすくなるので太りにくい身体に近づく

■筋膜リリースを行う時はツールを使う

筋膜をゆるめるには、適度な圧をかけながら癒着をほどき、正常な状態に戻す方法がおすすめです。

ストレッチでもリリースは可能ですが、やはりツールを使った方がほぐれ具合が格段に違います。さまざまなツールが販売されていますので、部位によって使い分けることもおすすめです。

写真左側：大きな面（背中、腰、臀部など）のリリースに向いています。

写真中央：下半身（臀部、太もも、ふくらはぎ、すねなど）のリリースに向いています。

写真右側：ピンポイントでケアしたり、転がすことで全身ケアも可能です。持ち運びにも便利です。

■ボールを使って痩せやすい身体をつくる筋膜リリース法

実際に、ボールを使った筋膜リリース法をご紹介します。専用のものがなくても、テニスボールなどで代用することができます。

期待できる効果

・筋膜の柔軟性や癒着が解かれ、骨格や内臓が正しい位置に戻りやすくなる

・ゆがみなどの解消により血流が促されると、全身の疲労感改善に導く

・動きやすい身体（関節の可動域が広がる）になり、軽い運動（ストレッチなど）でも脂肪を燃焼する

・むくみ改善によるウエストや下半身のサイズダウンの実感

実践回数＆期間

不調を感じた時にいつでも実践してください。ただし、痛みを感じない程度に行い、長時間やり過ぎないようにしてください。

「ボールを使った筋膜リリース法」のやり方

各パーツ1分くらいを目安に行いましょう。強く押しすぎると筋肉を傷める場合があるので注意してください。

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（1）ボールの上に脚を乗せ、足首→膝裏→太ももまで軽く圧をかけながらボールを転がし、脚全体の筋膜リリースを行います。

（2）ボールをお尻全体に圧をかけながら移動させて、筋膜リリースを行います。一番こりを感じる部位にボールを置き、膝を倒す、脚を伸ばすなどをしてこりをしっかり解消しましょう。

（3）ボールを腰から肩甲骨周辺まで圧をかけながら移動させて、筋膜リリースを行います。肩甲骨周辺の一番こりを感じる部位にボールを置き、腕を大きく回して負荷をかけながらこりをしっかり解消しましょう。

（4）デコルテ部分は、ボールで軽く押すように負荷をかけて筋膜リリースを行います。

（5）反対側も脚から胸まで動作を繰り返してください。

筋膜リリースをすると身体のこわばりがとれたと実感できると思います。そして、身体に弾力が戻る感覚も味わえます。ぜひ、こまめなリリースを習慣にして、痩せやすい身体作りに役立ててください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）

 

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