仕事帰りや疲れた日には、スーパーで「お惣菜」を購入して帰宅するという人も多いでしょう。しかし、お惣菜のなかには、ダイエットに適していないものもあります。
管理栄養士の筆者が、ダイエット中にはNGなお惣菜＆夕食に食べても太りにくいお惣菜をご紹介します。
■お惣菜がダイエットに向かない理由
「お惣菜＝太る」というイメージがありますが、それがなぜなのか知っていますか？ 以下の理由が挙げられます。
・家庭で調理するよりも油の使用量が多い
・炭水化物や脂質の割合が高いお惣菜が多い
・野菜が少ない
脂質量が多いと摂取カロリーが増えるため、太りやすくなってしまいます。また、炭水化物量が多いと、食後の血糖値が上がりやすくなり、インスリンが過剰に分泌されると身体に脂肪がつきやすくなります。
■ダイエット中に向いていないお惣菜
餃子
餃子は、油を使って調理されていることから、脂質の摂取量がオーバーしやすいお惣菜です。また、皮には炭水化物が多いため食後の血糖値を上げやすく、食べ過ぎると太る原因につながります。
水餃子であれば、焼いて調理されていないため、その分、カロリーや脂質量を抑えることができます。少し手間はかかりますが、お惣菜の水餃子を使ってスープにするのがおすすめですよ。
コロッケ
コロッケも、油で揚げる＆炭水化物が多いじゃがいもを使用しているため、太りやすいお惣菜だといえます。
コロッケを食べる際は、ご飯の量を通常より減らしたり、野菜をたっぷり食べたりするなどの工夫をしましょう。
かぼちゃのマカロニサラダ
かぼちゃサラダは一見ヘルシーですが、かぼちゃにもマカロニにも炭水化物が含まれるため、食後の血糖値を上げやすいお惣菜です。
なるべく具材がたっぷり含まれているものを選ぶと、血糖値上昇を緩やかにすることができます。スライスした玉ねぎやきゅうり、ナッツなど、手軽に用意できる食材をご自身でプラスすることもおすすめです。
■夕食に食べても太りにくい！ダイエッターにおすすめのお惣菜3つ
(1)ゴーヤチャンプルー
ゴーヤチャンプルーは、野菜も「タンパク質」もしっかり摂取できるメニューです。
ゴーヤには、「ビタミンB1」や「食物繊維」といったダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする働きがあり、食物繊維は便通を良くして代謝アップに役立ちます。
また、豆腐や豚肉などのタンパク質食品によって満腹感も得やすいため、ダイエット中におすすめですよ。
(2)八宝菜
八宝菜もゴーヤチャンプルーと同じく、野菜と「タンパク質」を摂取できるお惣菜の一つ。とろみが付いているため少量でも満腹になりやすいという点も、ダイエット中には嬉しいポイントでしょう。
また、購入した八宝菜に生姜をプラスするのもおすすめです。生姜には血行を良くする働きがあるため、代謝アップに役立ちます。
調理の段階で生姜が使われていることもありますが、ぜひ調理後の八宝菜にも生姜をたっぷりプラスしていただきましょう。チューブタイプの生姜でもOKです。
(3)焼き鳥(塩)
「タンパク質」が豊富な鶏肉と白ネギなどの野菜の組み合わせも、ダイエット中には安心して食べられるためおすすめです。甘辛いタレは糖質の摂取量が増えるため、なるべく塩味のさっぱりしたものを選びましょう。
また、購入した焼き鳥には、レモンの絞り汁をかけて食べるのがポイントです。レモンの摂取量が多いほど、血液中の「アディポネクチン」というホルモン量が多いことが報告されています。アディポネクチンは“痩せホルモン”と呼ばれており、脂肪燃焼効果が期待できるのだそう。
痩せ効果を高めるためには、「焼き鳥＋レモン」でいただきましょう。
太りやすいお惣菜でも、ひと手間加えたり食べ過ぎないように工夫をすれば、ダイエット中でも食べることができます。お惣菜をかしこく活用して、ダイエットに役立てましょう！
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
【関連記事】
・栄養士が食べない「実はデブ菌が増える」食べ物
・腸の不調の原因になる！？コーヒーのNGな飲み方
・栄養士が食べない「老化が加速する食べ物」
・朝の一杯で一日が終わる！？朝飲んではいけない飲み物
