年齢を重ねると、体重はあまり変わらないのに体型が崩れてきたと感じることが増えてきますね。一方で、身近に美しい体型をずっとキープしている人がいるけれど、身長・体重は自分とあまり変わらないなんてことも……。

なぜそんな違いが起きるのでしょうか？

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、40・50代の女性が痩せ見えする体を作るために必要なことを3つ紹介します。

■痩せ見えする体づくりに必要なこと3つ

(1)痩せ見えする人は姿勢が重要

しっかりと痩せ見えする人に重要なのは姿勢です。なぜなら悪い姿勢は、体重が軽いのにお腹が出てくる原因になるからです。

例えば、悪い姿勢の代表といえば猫背ですが、背骨が丸まった姿勢になるとお腹周りに脂肪が集まり、お腹や脇腹の脂肪が目立ってしまいます。

また、女性に多い反り腰という姿勢もよくありません。一見良い姿勢ですが、背骨が過剰に反り返った状態で腰に強い負担がかかっている姿勢です。反り腰になると、お腹が前に突き出されてぽっこりとお腹が出ている状態になります。

これを解消するためにには、理想的な真っ直ぐの姿勢を作ることが大切。理想的な姿勢とは自然に立ったとき、耳・肩・股関節・膝・外くるぶしの位置が一直線になっている状態です。

この姿勢を無意識に作るためには、筋肉量や柔軟性などが大切で、そのためには定期的な運動やストレッチがとても大切になります。

まずはスマホのカメラのタイマー機能などを使って、自分の横からの立ち姿を撮影してチェックしてみましょう。

(2)筋肉をキープするために運動時間を確保している

痩せ見えする人が体重以外に気にしていることは、運動する時間を確保すること。運動をすることで筋肉をキープ出来るからです。

痩せ見えするためには、筋肉をキープするか、少し増やして、脂肪をできるだけ落とすことが大切です。筋肉が多く体脂肪率が低いと痩せ見えするからです。

同じ重量でも筋肉は脂肪と比べて20％サイズが小さく、固く垂れにくいという性質があります。

ですから、同じ体重でも筋肉量が多い人は引き締まって見えて、脂肪が多い人は太く見えてしまいます。

筋肉をキープしたり増やしたりするためには、運動がとても重要です。

筋トレがベストではありますが、日常生活よりも少し強い負荷をかけることで筋肉に刺激が入ります。ですから、運動習慣がない人は早歩きやジョギング、家でのヨガなどでも十分に効果的です。

出来る範囲で、毎週定期的に運動をする機会を作りましょう。

(3)十分な睡眠時間をキープすることで体型維持

睡眠時間をしっかりととることで、痩せ見えすることが可能になります。睡眠不足になると脂肪が減少せずに、筋肉が減少しやすくなるからです。

睡眠不足になると、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」の分泌が増加し、筋肉量を減少させてしまいます。

さらに脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌も減少し、脂肪も落ちなくなり、体脂肪率が増加。体重が変わらなくてももっさりとした印象の体型になってしまいます。

睡眠時間による悪影響は実際に検証されています。

5.5時間の睡眠と8.5時間の睡眠をとるグループを比較して同じダイエットをしたら、脂肪も筋肉も落ちた8.5時間睡眠のグループに対し、5.5時間睡眠のグループは平均3kg落ちた体重のうち、脂肪が0.6kgのみで、筋肉量が2.4kg落ちた、という結果も出ています。

40・50代におすすめの睡眠時間は7〜9時間。できるだけ長く寝ることを意識して過ごしましょう。

痩せ見えするためには体重を落とすだけでなく、姿勢と筋肉量に注目することが大切です。そのためには日常的に運動をすることや、睡眠時間をしっかりとキープすることがとても大切。出来る範囲で生活習慣を見直して、年齢を感じさせない美しい体型を作り上げていきましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※睡眠軽んずべからず！ – 板谷耳鼻咽喉科

※健常者におけるコルチゾール上昇と筋力・筋肉量の因果関係を解明 – 九州大学

※Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity – NCBI