階段の上り下りや、歩行時に疲れを感じることはありませんか？ 40代でも脚力は衰えてきている場合があるため、しっかりと対策をすることが大切です。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、脚力が衰えるデメリットとNG習慣、さらに、自宅で脚力を鍛えるエクササイズを紹介します。
■40代でも脚力は衰えている
筋肉量は20歳ごろをピークとして、それ以降は徐々に落ちていき、70代では20代の4割程度になると言われています。筋肉量の4割が減ると、体力や姿勢に大きな影響が出てくるでしょう。
40代の時点で筋肉量はもちろん、脚力も衰えています。筋肉量を増やすには時間がかかるため、早めに対策を行っていきましょう。
■脚力が衰えるデメリット
体力が低下し、仕事や家事に影響が出る
脚力が衰えることで体力も低下し、仕事や家事などの日常生活に影響が出るようになります。
体を支える下半身の力が弱くなると、疲れを感じやすくなり、仕事では集中力が低下したり、掃除などの家事が億劫になったりします。
また、休日も溜まった疲労の回復に時間がかかったり、外出などのアクティビティに影響を感じたりすることもあるでしょう。
姿勢が悪くなり、体形が崩れやすくなる
脚力が低下することで、姿勢が悪くなり体形の崩れにつながります。
お尻の筋肉である大臀筋は骨盤を正しい位置にキープしていますが、衰えてくると正常な位置を保てなくなります。
例えば、前側に骨盤が過剰に倒れると、バランスをとるために背骨は過剰に反り返り、いわゆる反り腰に変化します。反り腰になるとお腹が前側に突き出て、お腹がぽっこりと出やすくなってしまいます。
■脚力が衰えるNG習慣
運動をしない
脚力を最も衰えさせる習慣は運動をしないことです。
筋肉は運動を行って、日常よりも強い負荷をかけることで増加します。
運動量が不足すると、どれだけ良い生活習慣を送っていたとしても、徐々に筋肉量は落ちて、脚力は低下していきます。
普段から運動習慣がない人は、少しの運動でも効果を期待することができますよ。
おすすめしたいのが、椅子スクワットです。椅子に座り込んで、立ち上がることを繰り返すだけの簡単なエクササイズなので、ぜひスキマ時間に試してみましょう。
椅子スクワットのやり方
（1）椅子に浅く腰掛け、背筋を真っ直ぐに伸ばします。足の裏全体を床にしっかりとつけて、すねは少しだけ前方に傾けます。手は前に伸ばすか、横に下ろしてもよいでしょう。
（2）上半身をなるべく前に倒さないようにして、足の裏全体で床を押すような意識で、椅子から立ち上がります。
（3）足の裏を全て床につけたまま、座り込むように椅子に腰掛けます。
（4）（2）〜（3）を10回、2〜3セット繰り返します。
※立ち上がるのが難しい場合は、上半身を少し前に倒すか、勢いをつけて立ち上がりましょう。
過剰な糖質制限
「糖質を控える」ことも、筋肉が衰える習慣となります。
糖質は生命活動をする上で重要なエネルギーです。もし不足した場合、エネルギー源として筋肉を分解するため、筋肉量の減少につながります。
糖質の摂りすぎは肥満の元ですが、控えすぎも避けたい習慣です。適度な糖質摂取で筋肉量を維持するように意識しましょう。
脚力の衰えによるさまざまな不調は、まだまだ先のことと思いがちですが、すでに脚力は衰えてきています。今すぐ対策をスタートして、ずっと若々しい体を維持していきましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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